第三章健康指导重要内容一、生活方式指导1.营养指导我国居民存在的重要营养问题（2）营养指导的原则1）摄食种类多：是营养平衡的最大原则要合适故意地增长摄食品种，粗细粮搭配，主副食结合，多种肉蛋奶、海产品和蔬菜水果平衡使用，才能营养互补，饮食合理。2）以谷类食物为主：谷类是能量的最佳来源全谷食物提供丰富的膳食纤维没有任何代谢废物和产物残留谷类提供的能量应占总能量的60%左右3）量少：食不过量，是控制能量摄取、保持健康体重关键所在。控制食量，保持体重是防止慢性病、维持健康的基础。4）盐少：吃清淡少盐的膳食2.体力活动指导体力活动测量重要类别：1）有氧和耐力运动量的测量心率：运动时得心率作为训练时运动强度的检测指标，称为目的心率或靶心率。测量：颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量10秒采用有线和无线仪器设备监测心率运动的目的心率以个体的最大心率计算用最大心率乘以百分数得到运动的目的心率需要排除环境、心理刺激、用药或疾病等影响主观用力程度分级：内涵：对运动负荷量和主观用力程度的感觉可以反应身体实际承受运动负荷的大小，可以更精确地反应个体的相称强度和机体功能状态的变化。自觉运动强度（RPE）分级:中等强度干预在11~14区间内肌肉力量测试：静力或等长力量：测试限于指定的肌群和关节角度，不能全面反应肌肉力量。峰值用力用最大积极收缩（MVC）表达。动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完毕的动作所对抗的最大阻力（1-RM），测定值为特定肌肉或动作的特异指标。相对于老式的1-RM，目前也可以用多种反复来测量肌肉力量，如4-RM，8-RM等。动力测试测试措施：通过若干个亚极量RM作为准备活动。通过4次试验确定1-RM或m-RM,每次试验间隔3~5分钟。初始测试重量应为受试者感觉可以完毕的重量。阻力逐渐增长，增长值在2.5~20KG，直到受试者失败。所有测试都应统一动作模式和速度。最终成功完毕的最大重量为1-RM。肌肉耐力测试：概念：给定频率、反复抗阻力动作的次数，如蹲起次数测试：综合阻力（重量）、时间（频率）和次数3个指标平常体力活动水平的常见测量指标（２）体力活动干预的目的：体力活动干预的内容体力活动干预的内容3）运动量的选择：有氧耐力运动：一般强调中等强度，从锻炼心肺功能角度考虑应到达相对强度中等以上，推荐每周运动时间累积150~180分钟；从维持体重角度考虑，提议总的能量消耗到达每周1500~kcal。肌肉力量和耐力锻炼：强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2~3天，每次15~20分钟。4）运动内容的选择：体力活动干预包括：耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的反复操作，或徒手进行柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干平常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动（3）运动锻炼的医学监督：评估－调整－再评估1）体力负荷与运动反应：机体在承受体力负荷时，心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼关节等系统和有关代谢过程都会发生反应性变化。这与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、健康和疾病状况等多种原因有关。机体运动反应关键环节：运动疲劳、恢复和适应测量和分析这些变化，可理解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，深入判断也许产生的健康效益和存在的意外伤害风险。2）运动计划的调整：机体对体力负荷的应激反应，包括机体从运动疲劳到恢复的变化过程，表目前多种生理生化指标的变化。良性变化过程，会提高身体对体力负荷的耐受能力。急性疲劳不能完全恢复，持续合计可形成慢性疲劳。防止运动不耐受和也许由此引起的慢性损害，需要及时对运动反应做出判断，调整活动量、运动强度、时间和频度等。针对与运动形式和内容有关的不适应也应调整。3）健康状况和运动能力再评估：针对个体的详细状况，需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。原因：伴随运动训练的持续，机体运动能力提高；身体健康和疾病状况也会发生变化，进而变化机体运动反应、影响机体运动耐受力、机体发生运动有关意外伤害的风险。（4）运动伤害的防止：运动双重属性：运动时和运动后发生疾病，如外伤和急性心血管事件，运动自身可以是一种诱发和致病原因。已经存在冠状动脉狭窄的冠心病患者，合理安排运动计划，也可耐受适应的体力负荷。常见的运动伤害：外伤，重要为关节周围软组织和肌肉组织损伤。急性心血管事件对健康和生命威胁更大，实际发生率很低。特殊环境和疾病状态也许增长特定类型的运动有关伤害，如与高气温和大量出汗有关的脱水、糖尿病患者低血糖等。1）运动意外伤害的影响原因：大多数与运动有关的意外伤害都受到身体的内在承受能力与外部体力负荷量两方面原