篮球运动营养(yíngyǎng)指南1、篮球(lánqiú)项目的特点2、篮球(lánqiú)运动员的能量代谢3、训练中总的营养(yíngyǎng)策略（1）使糖原的耗竭最小化。针对篮球运动的间歇特点，碳水化合物是最重要的能量来源。一旦(yīdàn)机体内碳水化合物的供应耗竭，球员在训练比赛中就会疲劳，伴随而来的是速度、反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降。因此，运动员明确了运动中必须要有充足的碳水化合物供给和持续地再补充的本质对维持运动能力来说非常重要。碳水化合物的主要来源有水果、蔬菜、谷类食品(shípǐn)。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡萝卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麦面包、麦片等。由于碳水化合物的重要性，比赛中球员要拒绝专门设计的低糖饼干和食品(shípǐn)。（2）在运动前、中、后保持充足的水合。仅仅丢失1-2%的体液就会对运动能力产生副作用，并导致脱水。教练员和球员应该了解和掌握每一堂训练课和每一场比赛中正确水合的重要性及一系列补水策略，这样会“训练”运动员适应喝足够(zúgòu)的液体。许多(xǔduō)球员可能会发现要想摄入所推荐数量的液体非常困难，所以要让球员知道他们必须训练自己的身体去摄入足够数量的液体的重要性。教练员和队伍的管理人员应该进一步帮助每一个球员在训练和比赛中配备个人的饮水瓶已达到上述目的。4、训练或比赛(bǐsài)前营养（1）这一餐可以在训练或比赛前2-4小时摄入。离比赛开始时间越远，摄入食物的数量可以越多，而且应该包括较多的瘦肉。相反地，越临近比赛，摄入的食物体积(tǐjī)就应该越小。来自于水果、蔬菜和谷类的碳水化合物是篮球运动员的最基本的能量来源，因此可以确定这些食物组成了赛前餐的主要部分。（2）作为一个总的原则，球员(qiúyuán)进赛前餐时应该用盘子盛2/3的碳水化合物，然后装1/3的蛋白。（3）在这一时段，应该避免高脂肪膳食。在训练阶段尝试混合摄入不同的食物和赛前食物比仅仅在赛前尝试摄入要好，以利于球员(qiúyuán)了解到哪些食物更适合于他自己。如果一名球员(qiúyuán)出现胃肠道不适的倾向，小份的、经常吃的食物或液体食物是可以选择的。除食物以外，赛前水合也是很重要的。（1）球员(qiúyuán)应该在训练或比赛前2小时饮用450ml运动饮料。然后训练或比赛前30分钟球员(qiúyuán)应该再摄入100-250ml水或运动饮料。（2）赛前餐和赛前饮料应该是无碳酸、无咖啡因和无酒精的。（3）对球员来说，好的建议是让他们(tāmen)养成每天随时携带一个水瓶的习惯以鼓励他们(tāmen)补充液体。（4）如果一个球员在比赛中经常发生肌肉痉挛，除了重视注意赛前水合外，他/她还应该在餐桌上有规律地摄入盐，或者摄入一些含盐的饼干、汤等。（5）对容易发生肌痉挛的球员来说，还有一个好主意是在训练或比赛中选择运动饮料，而不选择水。如果忽视赛前饮食和液体对运动员来说，无疑会对他们的运动能力产生负面影响。尤其是在比赛临近(línjìn)结束的几分钟里。（6）教练和管理可以在赛前对运动员提供(tígōng)支持以鼓励他们进行正确的补充，帮助球队在恰当的时间安排合适的食物。如果到外地参加比赛，他们还需要在城市中提前选择餐馆和食物，或者提前按照计划订餐。在训练/比赛前的一个小小的计划就可以给运动员提供(tígōng)完成一场“重量级”比赛所需要的能量。5、比赛中的营养(yíngyǎng)策略5、比赛中的营养(yíngyǎng)策略6、训练和比赛后的营养(yíngyǎng)恢复（1）在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具有一个(yīɡè)“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1g/公斤体重的数量在“窗口期”内尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果。（2）碳水化合物可以同时(tóngshí)来自液体和食物来源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27g碳水化合物，一块水果软糖中含有11g碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。（3）赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果(shuǐguǒ)、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。（4）建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动(yùndòng)能力的全面下降。（5）在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友(duìyǒu)积极摄入健康的、促恢复的食物。