PAGE9/NUMPAGES9健康饮食方案3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜；4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；5、每周至少要吃45次坚果、种子、豆类食品；6、选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。二、设计餐单根据DASHDIET你可以设计自己的餐单，这份餐单会由7种类型的食物构成。1、谷类它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生810份，这是一个正常人维持健康饮食的量。2、蔬菜可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。3、坚果坚果每天要吃哦！严格控制热量的FitTimers，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃5粒以内，夏威夷果15粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，不是巴旦木、盐焗腰果，每天大概3050g，如果容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黄飞鸿”！4、水果水果到底吃不吃？·水果要吃，一天不超过两个苹果的量；·水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常；·规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。5、奶制品奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来12份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。6、瘦肉减肥也要吃点肉！正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾；火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围；增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码3份肉，每份50g。7、油盐等调味品盐每天2g，大部分人都能吃够，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候还是稍注意些好；烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒；每天烹调用油建议控制在30g以内，也就是差不多23茶勺；各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材，但是番茄酱、黑椒酱类的酱料，自制过的FitTimers都应该知道，里面放了很多糖和盐，调味即可，适量食用。二、食谱参考（1699kcal）谷类：主食6份/每份半碗饭蔬菜：2份/每份250g坚果：2份/每份15g水果：2份/每份半个苹果100g奶制品：2份/每份250ml牛奶瘦肉：45份/每份50g食用油：2份/每份10g少盐少糖少酒精健康饮食方案2适合儿童的饮食方案儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：儿童的食物要多样，以谷类为主谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。新鲜蔬菜和水果宜多吃在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。膳食清淡少盐，